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Frohes neues Jahr!

Info zur Ausrufung der Alarmstufe im Notfallplan Gas

Liebe Kundinnen und Kunden,

die Bundesregierung hat am 23.06.2022 die Alarmstufe im Notfallplan Gas ausgerufen. Nähere Informationen zum Thema erhalten Sie hier.

  • Fit in den Frühling
    Workout-Tipps für Vielbeschäftigte

Keine Zeit, kein Platz, gerade keinen Nerv? Ausreden gibt es viele, sich nicht um die eigene Fitness zu kümmern. Dabei ist es ganz leicht: Mit unseren Fitness-Tipps für alle, wie wenig Zeit haben. Und eine Probestunde bei einem Personal Trainer der Oase können Sie auch noch gewinnen!

 

Wenn es um die eigene Fitness geht, ist die berüchtigte Aufschieberitis oft noch weiter verbreitet als bei wichtigen Aufgaben im Job. Dabei hängt beides eng zusammen. Wer körperlich fit ist, kann laut verschiedenen Studien beruflichen Stress besser verarbeiten und ist laut Forschenden der TU Dortmund weniger anfällig für Ablenkungen. Hinzu kommt, dass die Ausreden fast immer unberechtigt sind. „Man braucht weder viel Zeit noch Platz, um fit zu werden“, sagt Fitnesstrainer Marco Szostok. „Entscheidend ist es, den ersten Schritt zu machen und einfach loszulegen.“

Einfach loslegen!

Fitnesstrainer Marco Szostok bringt selbst die größten Sportmuffel auf Trab.

Szostok arbeitet als Personal Trainer in der Oase Bochum. Exklusiv für die vielbeschäftigten Geschäftskunden der Stadtwerke hat er ein Training zusammengestellt, das mit minimalem Aufwand fit für den Frühling macht und überall absolviert werden kann. „Sie brauchen am Anfang nicht alle Übungen zu machen und können die Dauer oder die Zahl der Wiederholungen nach und nach steigern“, erklärt der Fitness-Profi. Wer von Anfang an einen echten Effekt spüren will, trainiert dreimal wöchentlich – jeweils mit einem Erholungstag dazwischen – 15 bis 20 Minuten.

Für jeden Tag empfiehlt Marco Szostok außerdem eine Fitnessübung, die keinerlei Anstrengung, aber etwas Disziplin erfordert: genug trinken. Für eine optimale Leistungsfähigkeit braucht der Körper 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilo Körpergewicht – wobei Kaffee zum Glück mitgerechnet werden darf.

Für Oberschenkel und Gesäß

Fitnessübung Squat Foto: Marcel Kusch
Kniebeuge/Squat

Zweimal 20 Wiederholungen

Hüftbreit stehen, Fußspitzen nach vorne richten, den gesamten Fuß gleichmäßig belasten. Jetzt den Körperschwerpunkt nach hinten unten absenken, bis das Hüftgelenk unterhalb der Kniegelenke ankommt. Zurück in die Startposition und wiederholen. Dabei stets den Rücken gerade und den Blick nach vorne halten.

Für Brust, Arme und Schultern

Fitnessübung Liegestütz Foto: Marcel Kusch
Liegestütz

Zweimal 10 bis 20 Wiederholungen

Ausgestreckt in Bauchlage auf den Boden legen und Hände etwa schulterbreit aufsetzen. Den Körper durch Streckung der Arme vom Boden heben, wobei das Gewicht auf den Händen und Fußspitzen ruht. Kontrolliert wieder absenken. Auf Körperspannung achten und den Körper in einer Linie halten.

Leichtere Varianten: Auf den Knien oder stehend gegen eine Wand

 

Für Rumpf und Schultergürtel

Fitnessübung Planke Foto: Marcel Kusch
Planke/Unterarmstütz

Zweimal 30 Sekunden

Mit Beinen und Oberkörper eine Linie wie beim Liegestütz bilden und die Arme als Stütze nutzen. Das Körpergewicht auf Hände, Unterarme und Zehen verteilen und Position halten. 

Fitnessübung Seitstütz Foto: Marcel Kusch
Seitstütz

Zweimal 30 Sekunden

Seitlicher Unterarmstütz: Wie Planke, jedoch seitlich öffnen und auf Füße und einen Unterarm stützen.

Für Brustmuskulatur, Hüftbeuger und Haltung

Fitnessübung Recken und Strecken Foto: Marcel Kusch
Recken und Strecken

Zweimal 30 Sekunden

Aufstehen und ausgiebig recken und strecken wie nach dem Aufwachen. Oder systematisch vorgehen: Einen Unterarm senkrecht gegen Wand oder Türrahmen legen und dabei mit dem Oberarm einen rechten Winkel bilden. Ellbogengelenk etwas über Schulterhöhe positionieren. Kopf und Oberkörper zur Gegenseite drehen, bis eine Dehnung in Brust und Schulter spürbar wird und halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Für Kreislauf, Koordination und Bindegewebe

Fitnessübung Seilchenspringen Foto: Marcel Kusch
Seilspringen

Fünf Minuten am Stück

Seil besorgen und einfach springen. Bei Problemen mit der Koordination oder fehlendem Seil: einfach ohne Seil hüpfen.

Für Gleichgewicht und Oberschenkel

Fitnessübung Ausfallschritt Foto: Marcel Kusch
Ausfallschritte

Zweimal 10 Wiederholungen je Seite

Einen großen Schritt nach vorne machen und den hinteren Fuß nach vorne zeigen lassen. Hinteres Bein beugen und den Körperschwerpunkt Richtung Boden absenken. Körperschwerpunkt wieder anheben und wiederholen. Analog mit dem anderen Bein.

Für Haltung und Rücken

Fitnessübung I- und T-Rudern, T-Position Foto: Marcel Kusch
T&I-Rudern

Zweimal 20 Wiederholungen

Fitnessübung I- und T-Rudern, I-Position Foto: Marcel Kusch

Hüftbreit stehen, den Oberkörper gerade halten und nach vorne neigen. Mit den Armen wechselweise ein T- und eine I-Position bilden.

Für Gesäß, unteren Rücken und Oberschenkelrückseite

Fitnessübung Beckenbrücke Foto: Marcel Kusch
Beckenbrücke

Zweimal 20 Wiederholungen

Auf den Rücken legen und Beine aufstellen, wobei die Fußsohlen auf dem Boden ruhen. Becken anheben und Arme neben dem Körper liegen lassen.

Für Gleichgewicht und Nerv-Muskel-Koordination

Fitnessübung Einbeinstand Foto: Marcel Kusch
Einbeinstand

Zweimal 30 Sekunden je Seite

Auf einem Bein stehen, halten und Bein wechseln. Mit der Zeit Intensität steigern, zum Beispiel: während des Einbeinstands zur Decke schauen; oder Ball hochwerfen und auffangen; oder mit einem Finger die Fußspitze des stehenden Beins berühren.

Ihre Gewinnchance

Workout mit Personal Trainer

Noch effektiver wird das Fitnesstraining mit einem persönlichen Trainer, der individuelle Ziele definiert, zum Dranbleiben motiviert und sicherstellt, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Die Oase Bochum bietet Personal Trainings für alle Leistungsstufen an – und mit etwas Glück können Sie kostenlos testen, wie sich so ein Workout anfühlt. Wir verlosen eine Probeeinheit. Jetzt bis spätestens 20. März teilnehmen.

Gewinnchance nutzen

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