Keine Zeit, kein Platz, gerade keinen Nerv? Ausreden gibt es viele, sich nicht um die eigene Fitness zu kümmern. Dabei ist es ganz leicht: Mit unseren Fitness-Tipps für alle, die wenig Zeit haben. Und eine Probestunde bei einem Personal Trainer der Oase können Sie auch noch gewinnen!
Wenn es um die eigene Fitness geht, ist die berüchtigte Aufschieberitis oft noch weiter verbreitet als bei wichtigen Aufgaben im Job. Dabei hängt beides eng zusammen. Wer körperlich fit ist, kann laut verschiedenen Studien beruflichen Stress besser verarbeiten und ist laut Forschenden der TU Dortmund weniger anfällig für Ablenkungen. Hinzu kommt, dass die Ausreden fast immer unberechtigt sind. „Man braucht weder viel Zeit noch Platz, um fit zu werden“, sagt Fitnesstrainer Marco Szostok. „Entscheidend ist es, den ersten Schritt zu machen und einfach loszulegen.“
Einfach loslegen!
Fitnesstrainer Marco Szostok bringt selbst die größten Sportmuffel auf Trab.
Szostok arbeitet als Personal Trainer in der Oase Bochum. Exklusiv für die vielbeschäftigten Geschäftskunden der Stadtwerke hat er ein Training zusammengestellt, das mit minimalem Aufwand fit für den Frühling macht und überall absolviert werden kann. „Sie brauchen am Anfang nicht alle Übungen zu machen und können die Dauer oder die Zahl der Wiederholungen nach und nach steigern“, erklärt der Fitness-Profi. Wer von Anfang an einen echten Effekt spüren will, trainiert dreimal wöchentlich – jeweils mit einem Erholungstag dazwischen – 15 bis 20 Minuten.
Für jeden Tag empfiehlt Marco Szostok außerdem eine Fitnessübung, die keinerlei Anstrengung, aber etwas Disziplin erfordert: genug trinken. Für eine optimale Leistungsfähigkeit braucht der Körper 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilo Körpergewicht – wobei Kaffee zum Glück mitgerechnet werden darf.
Für Oberschenkel und Gesäß
Kniebeuge/Squat
Zweimal 20 Wiederholungen
Hüftbreit stehen, Fußspitzen nach vorne richten, den gesamten Fuß gleichmäßig belasten. Jetzt den Körperschwerpunkt nach hinten unten absenken, bis das Hüftgelenk unterhalb der Kniegelenke ankommt. Zurück in die Startposition und wiederholen. Dabei stets den Rücken gerade und den Blick nach vorne halten.
Für Brust, Arme und Schultern
Liegestütz
Zweimal 10 bis 20 Wiederholungen
Ausgestreckt in Bauchlage auf den Boden legen und Hände etwa schulterbreit aufsetzen. Den Körper durch Streckung der Arme vom Boden heben, wobei das Gewicht auf den Händen und Fußspitzen ruht. Kontrolliert wieder absenken. Auf Körperspannung achten und den Körper in einer Linie halten.
Leichtere Varianten: Auf den Knien oder stehend gegen eine Wand
Für Rumpf und Schultergürtel
Planke/Unterarmstütz
Zweimal 30 Sekunden
Mit Beinen und Oberkörper eine Linie wie beim Liegestütz bilden und die Arme als Stütze nutzen. Das Körpergewicht auf Hände, Unterarme und Zehen verteilen und Position halten.
Seitstütz
Zweimal 30 Sekunden
Seitlicher Unterarmstütz: Wie Planke, jedoch seitlich öffnen und auf Füße und einen Unterarm stützen.
Für Brustmuskulatur, Hüftbeuger und Haltung
Recken und Strecken
Zweimal 30 Sekunden
Aufstehen und ausgiebig recken und strecken wie nach dem Aufwachen. Oder systematisch vorgehen: Einen Unterarm senkrecht gegen Wand oder Türrahmen legen und dabei mit dem Oberarm einen rechten Winkel bilden. Ellbogengelenk etwas über Schulterhöhe positionieren. Kopf und Oberkörper zur Gegenseite drehen, bis eine Dehnung in Brust und Schulter spürbar wird und halten. Auf der anderen Seite wiederholen.
Für Kreislauf, Koordination und Bindegewebe
Seilspringen
Fünf Minuten am Stück
Seil besorgen und einfach springen. Bei Problemen mit der Koordination oder fehlendem Seil: einfach ohne Seil hüpfen.
Für Gleichgewicht und Oberschenkel
Ausfallschritte
Zweimal 10 Wiederholungen je Seite
Einen großen Schritt nach vorne machen und den hinteren Fuß nach vorne zeigen lassen. Hinteres Bein beugen und den Körperschwerpunkt Richtung Boden absenken. Körperschwerpunkt wieder anheben und wiederholen. Analog mit dem anderen Bein.
Für Haltung und Rücken
T&I-Rudern
Zweimal 20 Wiederholungen
Hüftbreit stehen, den Oberkörper gerade halten und nach vorne neigen. Mit den Armen wechselweise ein T- und eine I-Position bilden.
Für Gesäß, unteren Rücken und Oberschenkelrückseite
Beckenbrücke
Zweimal 20 Wiederholungen
Auf den Rücken legen und Beine aufstellen, wobei die Fußsohlen auf dem Boden ruhen. Becken anheben und Arme neben dem Körper liegen lassen.
Für Gleichgewicht und Nerv-Muskel-Koordination
Einbeinstand
Zweimal 30 Sekunden je Seite
Auf einem Bein stehen, halten und Bein wechseln. Mit der Zeit Intensität steigern, zum Beispiel: während des Einbeinstands zur Decke schauen; oder Ball hochwerfen und auffangen; oder mit einem Finger die Fußspitze des stehenden Beins berühren.